Zucker – Wie schlecht oder wichtig ist er wirklich?

Le sucre : est-il vraiment mauvais ou important ?

31 décembre 2024 Sven Altorfer

Nous le connaissons tous et l’aimons : le sucre. La substance sucrée est ce que les enfants réclament et ce que les adultes pointent du doigt en signe de reproche. « Le sucre est mauvais pour la santé et fait grossir » est souvent la raison pour laquelle nous devrions être aussi prudents que possible lorsque nous manipulons cette substance cristalline. Mais à quel point le sucre est-il vraiment mauvais pour la santé, qu’est-ce que c’est exactement et pourquoi est-il important ?

Dans cet article, nous aimerions examiner de plus près le sucre, expliquer ce qu'on appelle l'indice glycémique et montrer en même temps à quoi devrait ressembler une utilisation correcte et saine du sucre.

Qu'est-ce que le sucre en fait ?

Le sucre est une substance sucrée et cristalline qui peut être obtenue à partir de diverses plantes, notamment la canne à sucre, les cocotiers, les betteraves sucrières et le maïs. Le sucre est principalement composé de glucides sous forme de saccharose, qui à son tour est composé de glucose et de fructose.

Fondamentalement, le sucre est une source d’énergie importante pour notre corps et il joue un rôle important dans l’approvisionnement en énergie du cerveau et des muscles. Le glucose du sucre est utilisé dans les cellules de notre corps pour produire l’énergie nécessaire à nos activités physiques et à nos processus métaboliques – en bref, à notre vie quotidienne.

Parce que le sucre est ajouté à de nombreux aliments comme édulcorant pour améliorer ou rehausser le goût, il a acquis une mauvaise réputation au fil des ans. Cependant, il ne faut pas oublier que de nombreux aliments sains, comme les fruits, le lait et les légumes, contiennent naturellement du sucre.

Bien sûr, comme pour tous les aliments, une consommation excessive de sucre peut être associée à un certain nombre de problèmes de santé, tels qu’un risque accru de carie dentaire, d’obésité et de diabète de type 2. En revanche, une alimentation équilibrée avec une consommation modérée de sucre est absolument juste et importante. L’index glycémique nous fournit un indicateur important pour nous aider à mieux classer le sucre.

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

L'indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans les aliments font augmenter notre taux de sucre dans le sang. Cet indice a une échelle de 0 à 100, les aliments avec un IG plus élevé augmentant la glycémie plus rapidement que les aliments avec un IG plus bas.

Les aliments à IG élevé sont digérés rapidement et entraînent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, tandis que les aliments à IG bas sont digérés lentement et entraînent une augmentation plus lente et plus régulière du taux de sucre dans le sang. Les aliments à faible IG sont généralement considérés comme meilleurs pour le contrôle de la glycémie.

Les aliments à IG élevé comprennent généralement des aliments à forte teneur en sucre tels que les bonbons, les jus de fruits, les sodas et le pain blanc ou le riz.

Les aliments à faible IG sont généralement riches en fibres et contiennent des glucides plus complexes tels que des céréales complètes, des légumineuses et de nombreux types de fruits et légumes. Les glucides plus complexes, qui contiennent également des graisses, des protéines et des fibres, ralentissent l’absorption des glucides (les glucides sont constitués de molécules de sucre) dans le sang.

Cependant, l’IG n’est pas le seul indicateur de la salubrité ou de la pertinence des aliments. D’autres facteurs tels que la taille des portions, la composition des aliments, les besoins énergétiques personnels et la densité nutritionnelle doivent également être pris en compte pour estimer un apport sain en sucre.

Mais nous aimerions d’abord clarifier quels sont réellement les types de sucre.

Différents types de sucre

Il existe différents types de sucre qui diffèrent par leur structure chimique et leurs propriétés. Voici quelques-uns des types de sucre les plus courants :

Sucre de table (saccharose) : Le sucre de table est obtenu à partir de la canne à sucre ou de la betterave sucrière et se compose de glucose et de fructose. C'est le type de sucre le plus couramment utilisé en cuisine. Du sucre de table est ajouté à de nombreux aliments et boissons pour les rendre plus savoureux. Index glycémique : 70
Sucre des fruits (fructose) : Le fructose est un sucre naturellement présent dans les fruits, les légumes et le miel. Le fructose est légèrement plus sucré que le sucre de table et est souvent utilisé comme édulcorant naturel. Index glycémique : 22 (En ce qui concerne le fructose, il faut différencier le fructose naturel et le fructose industriel, le « fructose libre ». Ce dernier est souvent utilisé comme édulcorant dans les boissons ou comme source d'énergie dans les gels énergétiques bon marché pour les sportifs et est dangereux pour la santé).
Glucose : Le glucose est un sucre simple qui est utilisé comme carburant dans le corps. Le glucose est également connu sous le nom de sucre de raisin et est utilisé comme édulcorant dans certains aliments et boissons. Index glycémique : 100
Lactose : Le lactose est un disaccharide et le principal sucre présent naturellement dans les produits laitiers. Le lactose est moins sucré que le sucre de table et est souvent utilisé dans l’industrie alimentaire comme agent de remplissage ou pour améliorer la texture. Index glycémique : 45,5
Maltose : Le maltose est un disaccharide composé de deux molécules de glucose. On le retrouve dans les produits céréaliers et certaines boissons alcoolisées. Le maltose est l’une des raisons pour lesquelles les personnes qui boivent beaucoup d’alcool prennent également du poids. Index glycémique : 110
Sucre de fleur de coco : Le sucre de fleur de coco est un édulcorant naturel obtenu à partir du nectar des fleurs de cocotier. Il est souvent utilisé comme alternative au sucre ordinaire et a un goût sucré semblable à celui du sucre brun. Pour produire du sucre de fleur de coco, le nectar des fleurs de coco est collecté, bouilli et séché dans un processus complexe pour éliminer le liquide et cristalliser le sucre. Index glycémique : 35

Nous savons donc maintenant que parmi les différents types de sucre, certains sucres, comme le fructose, le lactose et le sucre de fleur de coco, sont préférables au sucre industriel car l’IG de ces types est légèrement inférieur à celui du sucre ménager.

Néanmoins, le facteur le plus important dans la consommation de sucre est la quantité et le mélange approprié d’aliments, car le sucre est fondamentalement vital pour nous, les humains, et ne doit pas être diabolisé. Même les aliments ayant un IG élevé ne doivent pas être considérés comme malsains en principe, car chaque personne a un besoin individuel en énergie et donc aussi en sucre.

Voici un exemple :

Il peut être intéressant pour les sportifs de pouvoir s’appuyer sur des aliments à IG élevé afin de répondre aux besoins énergétiques élevés de leur sport. Lorsqu’on joue au tennis, par exemple, on voit souvent des athlètes consommer des aliments ou des boissons riches en sucre avant un match afin d’obtenir rapidement de l’énergie supplémentaire. Il est très utile que l’IG de ces aliments soit élevé, car cela entraîne une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang et une mise à disposition rapide de l’énergie. Étant donné que les joueurs de tennis brûlent cette énergie rapidement, consommer des aliments à IG élevé n’est pas nocif mais bénéfique. En revanche, si un adolescent boit un litre de soda sucré assis devant son ordinateur et ne mange pas de manière équilibrée ou ne fait pas assez d’exercice, cette consommation élevée de sucre entraînera des problèmes de santé à long terme.

Qu'y a-t-il de bon dans le sucre ?

Le sucre est une source d’énergie importante pour nous et il joue un rôle essentiel dans divers processus biologiques du corps. Lorsque nous consommons des glucides et du sucre, notre corps les convertit en glucose, qui est ensuite utilisé comme source d’énergie pour nos cellules. Sans sucre et autres glucides, notre corps n’aurait pas assez d’énergie pour effectuer des activités physiques et mentales normales. Les sucres naturellement présents dans les aliments doivent être prioritaires dans notre alimentation et nous fournissent déjà une énergie précieuse.

Si nous faisons beaucoup d’exercice, nous pouvons également manger plus souvent des aliments riches en sucre et à IG élevé. Cependant, si nous n’exerçons pas notre corps de manière exceptionnelle ou régulière, trop de sucre peut nous être nocif. Étant donné que toutes les sources de sucre ne sont pas égales et qu’une trop grande quantité de sucre ajouté dans les aliments peut avoir des effets négatifs sur notre santé, nous ne devrions généralement consommer que des aliments hautement transformés tels que le pain blanc, les jus de fruits concentrés, les limonades et le chocolat au lait en quantités limitées. Le sucre raffiné et les aliments sucrés peuvent causer de nombreux problèmes de santé s’ils sont consommés en excès.

Quand le sucre devient nocif – la dose fait le poison

Il n’existe pas de quantité spécifique de sucre considérée comme « trop importante » pour tout le monde, car la tolérance individuelle et les besoins en sucre peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, de la taille du corps, du niveau d’activité et de l’état de santé.

L’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires recommande de ne pas consommer plus de 50 g de sucre par jour, ce qui correspond à environ 10 % de l’apport énergétique d’une « personne moyenne ». Un athlète de haut niveau, en revanche, peut consommer une plus grande quantité de sucre.

Si nous consommons trop de sucre dans notre alimentation, cela peut entraîner divers problèmes de santé. À long terme, une consommation élevée de sucre peut augmenter le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques, d’obésité, de caries dentaires et d’autres maladies chroniques. À court terme, une consommation élevée de sucre peut provoquer des fluctuations de la glycémie et des sautes d’humeur, car le sucre est rapidement digéré et transformé en glucose, ce qui peut provoquer une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang et une réponse à l’insuline.

Il est donc important de limiter la consommation de sucre dans l’alimentation et d’avoir une alimentation équilibrée composée d’aliments sains et variés. Fondamentalement, une « réponse glycémique profonde » devrait être obtenue avec notre alimentation par rapport au sucre.

Une réponse glycémique profonde est l'objectif

Une réponse glycémique faible est obtenue lorsque des aliments ou des boissons à faible indice glycémique (IG) sont consommés.

Les aliments à faible IG sont digérés lentement, ce qui entraîne une augmentation lente et régulière du taux de sucre dans le sang. Cela peut aider à maintenir la glycémie stable et à éviter les fluctuations causées par des augmentations et des baisses rapides de la glycémie.

Voici quelques exemples d’aliments à faible IG : les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et certains fruits comme les baies. De plus, il est important de noter que la combinaison d’aliments, comme la consommation de glucides avec des protéines et des fibres, peut aider à réduire l’indice glycémique global du repas.

Un excellent exemple d’aliment ayant une faible réponse glycémique est la bouillie.

Le porridge comme exemple d’apport sain en sucre

La bouillie, également connue sous le nom de flocons d'avoine, est un aliment sain et nutritif composé de flocons d'avoine et d'eau ou de lait. Voici quelques raisons pour lesquelles la bouillie est si saine :

Riche en fibres : la farine d’avoine, l’ingrédient principal du porridge, est riche en fibres solubles, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin et à favoriser la santé intestinale.
Riche en nutriments : la bouillie contient une variété de nutriments tels que le fer, le zinc, le magnésium et les vitamines B, qui sont importants pour maintenir les fonctions corporelles.
Faible indice glycémique : la bouillie a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'elle augmente lentement et régulièrement le taux de sucre dans le sang, ce qui peut aider à maintenir des niveaux d'énergie stables.
Satisfaisant : En raison de sa teneur élevée en fibres et en protéines, la bouillie peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps, ce qui peut aider à réduire les envies de collations et de sucreries malsaines.
Flexibilité : Le porridge peut être préparé de différentes manières et enrichi de différents ingrédients tels que des éclats de cacao , des noix ou des dattes et des figues pour augmenter la densité nutritionnelle et varier le goût.

Tous ces facteurs font du porridge un petit-déjeuner sain et nutritif qui peut aider à promouvoir une alimentation équilibrée et à bien démarrer la journée. La bouillie est également un exemple idéal de consommation d’un aliment contenant naturellement du sucre.

Notre Swiss Smartfood® 1 Berries, par exemple, est une savoureuse bouillie protéinée qui contient une recette équilibrée à base d'ingrédients biologiques suisses sélectionnés. Mélangés à de l’eau bouillante, les arômes naturels se déploient parfaitement et les flocons d’avoine bio gonflent pour devenir un délice pour le palais. Les flocons d'avoine contenus sont riches en bêta-glucanes, qui aident à maintenir un taux de cholestérol normal dans le sang. Un effet positif peut être observé avec une consommation quotidienne de seulement 3 g de bêta-glucanes d’avoine. La faible réponse glycémique de notre recette protège le pancréas et fournit à notre corps une énergie constante et à long terme. Les meilleures baies biologiques suisses complètent l'expérience gustative.

Sources:

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