Energie im Sport – Verhältnis der Zuckerarten & Verträglichkeit

L’énergie dans le sport – Relation entre les types de sucre et la tolérance

31 décembre 2024 Sven Altorfer

On les voit partout – boissons de fitness, boissons isotoniques et shakes protéinés à haute teneur en sucre – ces types de boissons sont désormais devenus une tendance pour de nombreuses personnes. Les boissons sont donc consommées quotidiennement non seulement par les sportifs, mais aussi par les personnes qui restent au bureau ou qui ne font pas forcément d'exercice régulièrement.

Dans cet article, nous aimerions examiner de plus près les excellentes propriétés que ces boissons peuvent apporter avec elles, quand elles deviennent malsaines et comment les gérer correctement.

Sport et sucre – un curieux duo qui s’harmonise

Notre corps brûle de l’énergie chaque jour et en a besoin pour rester en bonne santé et fonctionner correctement. Lorsque nous faisons de l’exercice, la quantité d’énergie dont nous avons besoin augmente. L'énergie dont notre corps a besoin est individuelle pour chaque personne et est déterminée par divers facteurs, tels que les activités quotidiennes, le type et l'intensité des activités, l'âge, le sexe, le poids et le niveau de forme physique d'une personne, ainsi que la durée et la fréquence de l'exercice. Fondamentalement, notre corps utilise plus d’énergie pendant l’exercice qu’au repos ou dans un état « normal ».

Comment notre corps produit-il réellement de l’énergie ?

Notre corps produit de l’énergie grâce à divers processus métaboliques. Le processus principal par lequel l’énergie est produite est la respiration cellulaire. Dans ce processus, le glucose de notre alimentation est converti en énergie dans les cellules. Le processus de respiration cellulaire se déroule dans les mitochondries et libère de l’énergie sous forme d’ATP (adénosine triphosphate). La respiration cellulaire comprend trois étapes principales : la glycolyse, le cycle de l'acide citrique et la phosphorylation oxydative :

Lors de la glycolyse, le glucose est décomposé en pyruvate et une petite quantité d'ATP est produite.

Le cycle de l'acide citrique métabolise davantage le pyruvate et produit plus d'ATP et de NADH.

Enfin, le NADH et le FADH2 sont convertis en ATP lors de la phosphorylation oxydative dans la membrane mitochondriale.

Outre la respiration cellulaire, il existe d’autres processus métaboliques par lesquels l’énergie est générée. Les acides gras peuvent être convertis en énergie par lipolyse lorsque les glucides sont rares. Les protéines peuvent également être converties en énergie, mais les processus de conversion des protéines en énergie sont très inefficaces et ne sont donc utilisés par notre corps qu’« en dernier recours ».

Le corps dispose de diverses réserves d’énergie, notamment du glycogène dans le foie et les muscles, des tissus adipeux et des protéines. Ces réserves sont utilisées pendant l’exercice et d’autres activités physiques pour fournir de l’énergie au corps. Une alimentation équilibrée contenant suffisamment de glucides, de protéines et de graisses est donc importante pour remplir les réserves énergétiques de l'organisme et fournir à l'organisme suffisamment d'énergie pendant l'activité physique.

Le sucre, en particulier les glucides sous forme de glucose et de fructose, sont l’une des sources d’énergie les plus importantes pour notre corps.

Consommation d'énergie pendant l'exercice

Lorsque nous sommes physiquement actifs, le corps a besoin de plus d’énergie pour alimenter les muscles, et les glucides sont une source d’énergie rapide et efficace pour le corps. Sans apport adéquat en glucides, les performances pendant l’exercice peuvent diminuer et de la fatigue et de l’épuisement peuvent survenir.

Si les athlètes consomment suffisamment de glucides avant l’entraînement ou la compétition, ils peuvent reconstituer les réserves de glucides de leur corps. Ces réserves s’épuisent progressivement au cours de l’entraînement ou de la compétition et doivent être régulièrement réapprovisionnées pour assurer un approvisionnement énergétique continu. Si les réserves de glucides sont vides pendant l’exercice, une baisse brutale des performances peut se produire. Il est donc conseillé de contrer ce phénomène en utilisant des sources d’énergie rapidement disponibles, comme les glucides et le sucre.

Les substances énergétiques sont également importantes pour la régénération physique et mentale après l’exercice. Les glucides aident le corps à reconstituer le glycogène stocké dans le foie et les muscles, ce qui est essentiel pour régénérer le corps et réparer les muscles après un entraînement ou une compétition difficile.

Les glucides sont-ils du sucre ?

Oui, les glucides sont une classe de molécules qui contiennent des sucres. Les glucides sont généralement constitués d’une ou plusieurs unités de sucre (monosaccharides) liées chimiquement entre elles. Les glucides peuvent se présenter sous forme de sucres simples tels que le glucose (sucre du raisin) et le fructose (sucre des fruits) ou sous des formes plus complexes telles que l’amidon et le glycogène.

Lorsque nous parlons de « sucre », nous faisons généralement référence aux sucres simples tels que le glucose et le fructose. Ces sucres sont rapidement absorbés par notre corps et transformés en énergie. Les glucides tels que l’amidon et le glycogène sont digérés et libérés un peu plus lentement et peuvent donc fournir de l’énergie sur une période plus longue.

Il est important de noter que tous les glucides ne sont pas identiques et qu’il existe différents types de glucides qui peuvent avoir des effets différents sur le corps. Une alimentation équilibrée doit contenir une quantité adéquate de glucides pour fournir de l’énergie au corps, mais également contenir d’autres nutriments tels que des protéines, des graisses, des vitamines et des minéraux pour assurer une santé et une énergie optimales.

Quels types de sucre sont particulièrement bons pour les athlètes et pourquoi ?

Les bons types de sucre pour le sport, en particulier pour les sports de haut niveau et les sports extrêmes, sont ceux qui peuvent être rapidement absorbés et métabolisés par l’organisme pour fournir un apport énergétique rapide. Il s’agit par exemple du glucose ou du fructose (lié).

Ce type de sucre est souvent consommé sous forme de boissons sportives, de gels ou de barres pour fournir rapidement à l'organisme suffisamment d'énergie pendant l'entraînement.

En plus de cet apport en sucre « rapide », comme déjà mentionné, il est également important de veiller à privilégier une alimentation globalement équilibrée qui vous apporte également de l’énergie à long terme et de manière générale de ne pas consommer trop de produits à forte teneur en sucre.

Les aliments adaptés aux sportifs

Il existe une variété d’aliments qui contiennent du fructose et du glucose et sont donc particulièrement adaptés aux sportifs. En principe, nous aimerions différencier si ces aliments doivent être consommés avant ou après l'entraînement ou s'ils conviennent à la consommation pendant l'entraînement ou peu de temps avant afin de fournir de l'énergie supplémentaire.

Les aliments riches en fibres nécessitent plus de temps et d’énergie pour être digérés dans le tractus gastro-intestinal que les autres aliments. Si vous mangez des aliments riches en fibres juste avant l’exercice, ces aliments risquent de ne pas être suffisamment digérés et peuvent entraîner des problèmes digestifs désagréables. Les exemples suivants contiennent beaucoup de glucides ainsi que de fibres et sont donc particulièrement adaptés à une consommation 2 à 3 heures avant l'entraînement ou après l'exercice :

Avant ou après l'entraînement :

Fruits : Les fruits tels que les bananes, les pommes, les oranges, les baies et les kiwis contiennent à la fois du fructose et du glucose. Ils sont également riches en vitamines, minéraux et fibres et peuvent être un bon choix pour un apport en glucides à long terme avant ou après l’entraînement.
Fruits secs : Les fruits secs comme les raisins secs, les dattes et les figues contiennent beaucoup de fructose et de glucose ainsi que des fibres et des minéraux. Ils peuvent être un bon choix comme collation avant ou après l’entraînement.

Si vous souhaitez manger quelque chose peu de temps avant l'exercice, environ 1 à 2 heures avant, il est recommandé de choisir des aliments légers, faciles à digérer et riches en glucides qui fournissent au corps une énergie rapide et ne contiennent pas trop de fibres. Quelques exemples sont les bananes, les pommes, les barres énergétiques, les boissons pour sportifs ou encore les toasts avec de la confiture.

Peu avant l'entraînement pendant l'entraînement :

Miel : Le miel contient environ 50 % de glucose et 40 % de fructose et peut servir de source naturelle d’énergie rapide. Par exemple, vous pouvez prendre une cuillère à café de miel avant ou pendant l’entraînement pour fournir rapidement à votre corps une énergie de haute qualité.
Boissons pour sportifs : Les boissons pour sportifs contiennent souvent un mélange de glucides, notamment du fructose et du glucose, ainsi que des électrolytes et des liquides pour hydrater le corps et fournir de l’énergie supplémentaire pendant l’exercice. Notre boisson Endurance est un bon exemple de boisson sportive de haute qualité avec un spectre de glucides complexe.

Il est important de noter que globalement, vous devez consommer une alimentation équilibrée et ne pas manger trop d’aliments hautement transformés à forte teneur en sucre (pain blanc, sucre industriel, etc.).

Boissons isotoniques et boissons sportives

Les boissons pour sportifs et les boissons isotoniques contiennent souvent de grandes quantités de sucres simples tels que le glucose et le fructose, qui peuvent être rapidement absorbés par l’organisme et fournir de l’énergie immédiate.

Les boissons riches en glucides peuvent donc être une source d’énergie rapide pendant l’exercice pour reconstituer les réserves de glucides de l’organisme. Il est important de noter que vous devez utiliser des boissons de haute qualité avec des ingrédients sains et les consommer uniquement pendant l'exercice et non dans le cadre régulier de votre alimentation. Un spectre de glucides complexes devrait également être privilégié ici.

Si de telles boissons énergisantes sont consommées trop fréquemment en dehors de l’entraînement, elles peuvent entraîner une augmentation indésirable du taux de sucre dans le sang et, à long terme, contribuer à des problèmes de santé tels que le diabète. Par conséquent, vous ne devez consommer des boissons pour sportifs que pendant l’entraînement.

Pendant l’exercice, l’énergie rapide fournie par les boissons riches en glucides peut aider à améliorer les performances et à augmenter l’endurance. En général, il est donc recommandé de boire des boissons riches en glucides telles que des boissons pour sportifs ou des boissons isotoniques pendant l'exercice afin de reconstituer les réserves de glucides de l'organisme et de fournir à l'organisme suffisamment d'énergie pendant l'entraînement.

En dehors de l’entraînement, d’autres sources alimentaires telles que les fruits, les céréales complètes et les légumes sont à privilégier pour assurer un régime alimentaire équilibré et un apport énergétique.

Boisson d'endurance

La boisson d'endurance BE THE CHANGE est une boisson énergétique idéale pour les performances d'endurance physique d'une heure jusqu'à un effort extrême.

Cette boisson sportive de pointe a été spécialement conçue pour fournir une source d’énergie de haute qualité avec suffisamment d’électrolytes et d’acides aminés pour étancher votre soif et vous permettre d’atteindre vos objectifs sportifs les plus ambitieux.

Swiss Sports® 3 impressionne par sa formule adaptée à l'endurance et aux efforts extrêmes, au goût doux. L'excellente tolérance gastrique et intestinale soutient également les performances. La boisson Endurance au sureau est finement aromatisée avec un extrait de fruit naturel et reste fine et rafraîchissante même aux températures estivales.

Boisson sportive – Poudre de boisson à la pêche

Notre boisson sportive BE THE CHANGE est une boisson désaltérante parfaite avec une énergie rapidement disponible pour une performance physique à partir d'une heure. Swiss Sports® 2 est une délicieuse boisson glucidique et électrolytique en poudre, facile à digérer, qui aide à maintenir les performances pendant les exercices d'endurance et améliore l'absorption d'eau pendant l'effort physique.

La boisson isotonique contient des électrolytes parfaitement équilibrés, est bien tolérée et a un goût fruité agréable. L'extrait de curcuma contenu dans la boisson rafraîchit et contribue à la couleur naturelle de la boisson isotonique.